Kako trenirati za 10 km (8 - tedenski plan, ki ga lahko prilagodiš sebi)

Če si že kdaj iskal plan za 10 km, si verjetno opazil eno stvar: planov je ogromno, ampak redko kateri res deluje za vse. In to z razlogom, saj se posamezniki razlikujemo v pripravljenosti, tehniki teka, tempu napredovanja ter tudi količini časa, ki jo lahko namenimo treningu. Zato en “univerzalen” plan žal ne obstaja.

Rešitev ni v popolnosti, ampak v strukturi, ki jo prilagodiš sebi.

Osnova vsakega dobrega tekaškega treninga za 10 km

Ne glede na nivo skoraj vsak učinkovit plan vsebuje:

• 1 x trening hitrosti (intervali ali fartlek)

• 1 x tempo tek

• 1 x daljši tek

• 1–2 x lahkoten oz. regeneracijski tek

• 1–2 x trening za moč

Razlika ni v tem, kaj delaš, ampak kako to stopnjuješ.

V nadaljevanju si bomo pogledali vsak tip treninga posebej, da boš točno vedel, kako ga izvajati in kakšen občutek moraš imeti pri njem.

Trening hitrosti: intervali ali fartlek

Za napredek pri 10 km potrebuješ tudi hitrejši tek. Do tega lahko prideš na dva načina:

Intervalni trening

Daljši intervalni tek

Razdalja intervala je od 400 m do 2000 m. Število ponovitev je odvisno od dolžine intervala in od tekaške pripravljenosti. Počitek med intervali je hoja ali zelo počasen tek (kaskanje).

Primer: 8 x 600 m (p: 200 m kaskanja)

Krajši intervalni tek

Priporočena razdalja intervala je med 100 m in 600 m. Počitek med intervali je v obliki hoje ali kaskanja.

Primer: 12 x 300 m (p: 100 m kaskanja)

Na lestvici napora (1–10) so približno 7 – 8/ 10: dihanje je hitro, govor je otežen, ampak še vedno kontroliraš tempo.

Primer:

• 10 min ogrevanja

• dinamično raztezanje, vaje atletske abecede

• 6 × (1 min hitro + 2 min počasi)

• 5 – 10 min izteka

• statično raztezanje

  
  

Fartlek

Je igriva oblika treninga, saj se neprestano izmenjujeta obremenitev in razbremenitev (odseki hitrega in počasnega teka oz. hoje). Ponavadi poteka v naravi po razgibanem terenu. Hitre teke tečemo v visoki do zelo visoki intenzivnosti, počasne pa v nizki intenzivnosti. Traja naj od 30 do 60 minut.

Primer: 10-krat ponovi 2 minuti hitrega teka in 1 minuta počasnega teka.

Primer:

• 10 min lahkotno

• dinamično raztezanje, vaje atletske abecede

• 20 min: pospeški do drevesa, klanca, svetilke (oz. 1 minutro teka, 1 minuto hoje)

• 5 – 10 min ohlajanja

• statično raztezanje

Idealen za začetnike.

Tempo tek (ključ za 10 km)

Tempo tek je “udobno težak” tek.

Občutek: ne moreš več normalno govoriti, ampak lahko vztrajaš dlje časa.

Na lestvici: 6 – 7/ 10

Primer:

• 10 min lahkotno

• 15 – 25 min tempo tek

• 5 – 10 min ohlajanja

Lahkoten tek/ regeneracijski tek

Lahkoten tek naj traja od 30 do 60 minut. Za lahkoten tek je najbolje izbrati razgibano tekaško pot z mehko podlago, npr. gozdne, peščene ali travnate poti.

Dan po napornem treningu oz. tekmi se najbolje sprostimo z regeneracijskim tekom. Teci 20 – 30 minut. Po končanem teku naredi raztezanje, ki naj traja približno 10 minut.

Daljši tek

• vedno počasen

• pogovorni tempo

• gradi vzdržljivost

Če tečeš prehitro, izgubi svoj namen.

Trening za moč

Skoraj vsaka mišica telesa ima pri teku določeno vlogo. Najpomembnejše pri teku pa so mišice nog, trupa in rok. Predlagam, da vaje za moč izvajate 1-2 x na teden – najbolje, da to počnete na tiste dni, ko na programu nimate teka ali pa opravite le lahkoten tek.

Zakaj delamo vaje za moč?

• Zmanjšanje tveganja za poškodbe (Zaradi ponavljajočih se gibov se pri tekačih velikokrat pojavijo poškodbe zaradi preobremenitve. Do njih pride zaradi mišičnega neravnovesja, zato je pomembno, da okrepimo tudi mišice, za katere bi mislili, da jih med tekom ne potrebujemo.)

• Izboljšanje tekaške zmogljivosti in povečanje hitrosti (Krepimo mišice, ki jih uporabljamo med tekom, kot so kvadricepsi, meča, gluteus in jedro. To povečuje moč in vzdržljivost mišic, kar lahko izboljša njihovo sposobnost vzdrževanja tekaškega tempa ter hitrosti pri teku. Zaradi močnejših mišic lahko ustvarimo večjo silo odriva v tla in obenem telesu omogočimo boljšo kontrolo pri teku.)

• Izboljšanje tekaške tehnike (Tekači, ki imajo močne mišice, imajo večjo stabilnost in ravnotežje med tekom. To jim lahko pomaga izboljšati svojo tekaško tehniko, kar lahko poveča učinkovitost in zmanjša tveganje za poškodbe.)

Sama se najraje poslužujem vaj v naslednjem vrstnem redu: roke, trebuh, noge, hrbet, omenjenim vajam pa dodam še vaje za stabilizacijo telesa (plank – tudi stranski).

Primer krožne vadbe:

• Roke: sklece

• Trebuh: zapiranje knjig

• Noge: počepi

• Hrbet: sočasen dvig rok in nog

  
  

Kako izvajati?

• 30 – 40 sekund na vajo

• pavza: samo menjava vaje

• po 2 krogih: 1 – 2 min pavze

• nato še 2 kroga (skupaj 4)

OGREVANJE, TEKAŠKE VAJE IN OHLADITEV

To je del, ki ga večina preskoči, ampak dela ogromno razliko.

Ogrevanje (pred vsakim tekom)

5 – 10 min lahkotnega teka

Tekaške vaje (atletska abeceda)

Z njimi izboljšamo tehniko teka in krepimo mišice. Pri izvajanju imamo pokončno držo telesa, pogled usmerjen naprej, ne pozabimo na gibanje rok.

SEZNAM OSNOVNIH VAJ:

1)    Nizki, srednji in visoki skiping

2)    Zametavanje oz. pritegovanje pet

3)    Škarjice (tek z iztegnjenimi nogami)

4)    Hopsanje

5)    Džoging poskoki

6)    Grabljenje v hoji, z vmesnim poskokom, grabljenje

7)    Prisunski poskoki (bočni poskoki)

8)    Tek s poudarjenim odrivom

Za začetnike priporočam vaje na krajši (10 – 20 m) razdalji, izkušeni tekači pa na razdalji od 20 do 60 m.

Tekaške vaje opravimo v uvodnem delu treninga po ogrevanju in raztezanju, pred intenzivnejšimi intervalnimi teki.

ZAKAJ JIH DELAMO:

• izboljšajo tehniko teka: pokončna drža, aktiven odriv, delo rok, naučijo nas postavljati stopalo pod težišče (zmanjšamo sile na kolena in gležnje, posledično sledi manj poškodb)

• krepijo moč in eksplozivnost (aktivirajo ključne mišice za tek: meča zadnjico, stegna)

• razvijajo koordinacijo in stabilnost (povezujejo delo rok in nog, zmanjšamo tveganje za zvin gležnja, pripravijo telo na večje obremenitve – intervale ali tekme).

Iztek (po hitrem treningu)

5 – 10 min zelo lahkotnega teka ali hoje; postopno umirjanje telesa

Stretching (po teku)

Meča, stegna, boki, zadnjica,...Vsako vajo zadrži 20 – 30 sekund na mišico brez bolečine, samo razteg.

8-TEDENSKI PLAN ZA 10 KM (po dnevih)

Teden	Ponedeljek	Torek	Sreda	Četrtek	Petek	Sobota	Nedelja
1	počitek	fartlek 20 min	lahkoten tek	počitek	moč	lahkoten tek	6 – 8 km
2	počitek	fartlek 20 –25 min	lahkoten tek	počitek	moč	lahkoten tek	7 – 8 km
3	počitek	intervali 6× (1-2 min)	lahkoten tek	počitek	moč	lahkoten tek	7 – 9 km
4	počitek	intervali / fartlek	lahkoten tek	tempo 15 –20 min	počitek	lahkoten tek	8 – 9 km
5	počitek	6 – 8 × 400 m	lahkoten tek	tempo 20 min	moč	lahkoten tek	9 – 10 km
6	počitek	5 × 800 m	lahkoten tek	tempo 20 –25 min	moč	lahkoten tek	9 – 11 km
7	počitek	intervali	lahkoten tek	tempo 20 –25 min	počitek	lahkoten tek	10 – 12 km
8	počitek	lahkoten tek	počitek	kratek tempo	počitek	zelo lahkotno	10 km tek

Ne rabiš popolnega plana. Rabiš plan, ki ga lahko dejansko izvajaš.

Doslednost vedno premaga perfekcijo.

Se vidimo na treningu,

Teci z Ano 💛